O ser humano não consegue oxidar gordura numa velocidade suficiente para fornecer toda a energia requerida pelos exercícios de intensidade moderada a alta. Nestas intensidades, a oxidação dos carboidratos (glicogênio muscular e glicose sanguínea) deve prover a energia não disponível pelas gorduras. Como conseqüência da diminuição dos estoques de glicogênio muscular e da glicose sanguínea, pode ocorrer a fadiga. Esta é a razão para suplementação dietética de carboidratos antes, durante e após os exercícios: prevenir a tão indesejável fadiga muscular.

É importante ingerir quantidades adequadas de carboidratos para manter a reservas de glicogênio corporal. Se for ingerida uma quantidade excessivamente pequena de carboidratos, a glicose será obtida a partir do desdobramento do glicogênio e ficarão diminuídas as reservas de carboidratos. Em contraste, após uma refeição, os carboidratos em excesso podem ser transformados prontamente em glicogênio.

Em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais (incluindo os músculos) e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte alimentar de energia. Porém, quando as reservas de carboidratos estão reduzidas, existem vias metabólicas para síntese da glicose a partir da proteína. Entretanto, o "preço a ser pago" é uma redução temporária nas "reservas" corporais de proteínas, especialmente muscular. Em condições extremas, isso pode causar uma redução significativa de tecido magro ("queima" de músculos). Portanto, a ingestão e a utilização adequadas de carboidratos ajudam a manter a proteína tecidual.

Os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras. Se existe um metabolismo deficiente dos carboidratos, por exemplo, por diminuição do glicogênio, em virtude de uma dieta inadequada ou de exercícios prolongados, o corpo começa a metabolizar mais gorduras do que consegue utilizar. O resultado é um metabolismo incompleto das gorduras e ao acúmulo de corpos cetônicos, que aumentam a acidez de líquidos corporais, tendo como conseqüência a fadiga.

Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central. O cérebro utiliza a glicose sanguínea como combustível.

Além de serem recomendados para a saúde, os carboidratos ingeridos por atletas devem ser prescritos pela quantidade e qualidade do treinamento diário, estimando, assim, o seu gosto energético. Em esportes de alta intensidade e intermitentes, como o futebol, a ingestão de carboidrato durante o jogo e no intervalo, resulta na elevação do glicogênio muscular e aumenta a capacidade de corridas a curta distância, tendo portanto um efeito benéfico, quando comparado à atletas da mesma modalidade que não tenham ingerido nenhum tipo de carboidrato, deixando o glicogênio muscular baixo.

Muitas pesquisas vem sendo realizadas com o objetivo de mostrar a melhor opção para a suplementação de carboidratos; porém muita confusão ainda gira em torno desses dois tipos de carboidratos.

Preferencialmente, atletas devem consumir fontes de carboidratos complexos, porém em situações onde as reservas de glicogênio já foram supridas por uma alimentação rica em carboidratos ou mesmo uma suplementação com carboidratos complexos, o atleta poderá se beneficiar com bebidas ou alimentos para a absorção. Portanto, é importante saber o momento em que se torna necessário o uso de carboidratos simples ou complexos.

A seguir, estão relatadas algumas pesquisas sobre a ingestão de carboidratos:

Recentes estudos sugerem que 30% a 35% da energia ingerida diariamente pelos atletas americanos provém de alimentos como salgadinhos, biscoitos, bolos, chocolates, sorvetes, que na verdade são mais ricos em gorduras do que em carboidratos. Com esse tipo de procedimento o atleta vai estar enriquecendo o seu dia alimentar com alimentos calóricos, porém gordurosos.

Uma solução para esses atletas, que não possuem informações de boa alimentação ou simplesmente se sentem atentados em comer esse tipo de alimento, seria repor os carboidratos com bebidas especiais ricas em carboidratos, as quais contém, em sua composição polímetros de glicose que auxiliarão os atletas na reposição energética em nível de glicogênio e não contém gordura.

Em seu livro, Eric Newsholme abre uma observação para os carboidratos complexos, que precisam ser digeridos até açúcar antes que possam entrar no sangue para ser transportado aos músculos, levando, portanto, um certo tempo desde a sua entrada até a sua absorção. Os açúcares simples são absorvidos mais rapidamente, então a ingestão de quantidades substanciais de açúcares simples pode ser essencial, isso se os estoques de glicogênio estiverem reabastecidos. Isto pode não ser uma boa recomendação para indivíduos que não são atletas e que não estão muito atentos a uma alimentação adequada e equilibrada em todos os nutrientes, principalmente os carboidratos que irão fazer os estoques de glicogênio tanto no músculo como no fígado.

Esse mesmo autor atenta para a hipoglicemia que pode ser causada pela ingestão do carboidrato simples.

Há apenas uma situação em que um atleta não deve consumir carboidrato - imediatamente antes da competição. Açúcar é apenas uma energia instantânea para o cérebro: os músculos conseguem quase toda a energia necessária do glicogênio.

O problema com os açúcares simples antes da competição é que eles podem aumentar os níveis de insulina no sangue, a qual pode diminuir a velocidade de quebra do glicogênio (e baixar a concentração de glicose sanguínea), conseqüentemente interferindo no metabolismo do maior combustível para o músculo. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sanguínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens.

Em contraste, para os maratonistas e, particularmente, para os ultra maratonistas, bebidas contendo carboidratos são vantajosas durante a competição. Para os maratonistas (não os de elite), consumir bebidas contendo carboidratos durante a competição pode ajudar a conservar o glicogênio muscular durante toda a competição, mas a maior vantagem é pelo fato dessas bebidas restringirem a mobilização de gordura do tecido adiposo, usando assim apenas combustível à base de carboidrato.

Isso é positivo por duas razões:

1 - Oxidação do ácido graxo requer mais oxigênio para produzir a mesma quantidade de ATP, então isso é menos eficiente na base de consumo de oxigênio.

2 - Altos níveis de ácido graxo no plasma podem induzir a fadiga central.

Em adição, na maratona, na ultra maratona e durante treinamentos longos de corrida, bebidas contendo carboidrato podem prevenir a hipoglicemia. A partir de uma dieta equilibrada em proteínas, vitaminas, minerais e gorduras, e com quantidades adequadas de carboidratos, o atleta poderá se valer de vários benefícios como podemos observar nas pesquisas citadas acima.

Abaixo segue uma tabela com alimentos com quantidades suficientes de carboidratos que devem ser incluídos diariamente na alimentação de atletas que treinam intensivamente.

Carboidratos Complexos: grãos e cereais (pão, aveia, massa, arroz), vegetais (batata, milho, feijão, lentilha, ervilha, brócolis).

Açúcares Simples: frutas (especialmente as secas), doces, bebidas adocicadas, tabletes de açúcar.

Em termos de suplementação, temos produtos de ótima qualidade no mercado à base de carboidratos.

Muitos atletas confundem energéticos com produtos isotônicos. Este último tem a finalidade de hidratar o atleta repondo, além de líquidos, eventuais perdas pelo suor de sais minerais, como sódio e potássio.

A suplementação com bebidas à base de carboidratos deve ser feita de acordo com a necessidade do atleta, sendo ideal estar consumindo esses líquidos antes do treino (aproximadamente 1 hora) e após a atividade física, para repor o glicogênio gasto durante o treino.

* Por Silvia Elena Mantovani (Nutricionista) - extraído da Revista Muscle in Form - edição 05.